• Eléna

Alimentation végétale: mes essentiels

Mis à jour : 1 juin 2020



J’aimerais dans cet article vous donner une liste de produits compatibles avec un mode de vie végan et sain ! Vous trouverez en couleur mes produits préférés. Cette liste a pour but de vous guider et de vous montrer que la cuisine végétale est abondante et ne manque pas de saveur !


Féculents : quinoa ; riz complet ; pâtes ; blé ; semoule ; pomme de terre ; patate douce ; différentes farines (blé, farine complète, fécule de maïs, farine de pois chiches…), flocons d’avoine ;

Protéines : quinoa, légumineuses (pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, gros poids, haricots pâles) lentilles noires, vertes, rouges ; dholl, haricots mungo, fèves de soja ; levure diététique (gout de fromage); protéines de soja texturées; tofu et autres "fausse viandes"...

Lipides : olives, noix, graines, avocat, noix de coco, huiles végétales, margarine végétale (choisissez-en une sans huile de palme),

Noix : Amandes, cerneaux de noix, noix de cajou, noisettes, ou des beurres d’oléagineux (beurre de cacahuète, d’amande…)


Graines : graines de courges, graines de lin, graines de chia, graines de sésame ; tahini (beurre de sésame) ;

Sucrant : sirop d’agave ou sirop d’érable (pour les recettes principalement), sucre de canne ou de betterave, sucre de coco…

Autres essentiels de pâtisserie : Chocolat en poudre sans sucres ajoutés, levure, bicarbonate de soude, arôme de vanille ou autres

Laits végétaux : Lait de soja, d’amande, de riz, de coco, de quinoa, d’avoine, de noisette, de cajou…

Épices : Masala, cumin, curcuma, coriandre en poudre, poivre, cannelle, girofle, 4 épices ; raz el hanout…

Herbes aromatiques fraiches et séchées : Basilic, thym, persil, origan, coriandre, romarin, menthe, ciboulette…


Condiments et sauces : ail, oignons, gingembre, olives, cornichons, champignons, tomates séchées, moutarde, mayonnaise végan, pesto, bouillon végétal, vinaigre (de cidre, de vin, balsamique…) sauces soja, ketchup, sauce barbecue...

Remplacement pour les œufs : 100g de compote de pommes ; 1 banane écrasée ; un œuf de chia/lin (1 cuillère à soupe de graines de chia/lin moulu + 3 cuillères à soupe d’eau) et pour les blancs en neige: L'aquafaba (l'eau des pois chiches en conserve).


Fruits et légumes de saison que vous aimez : faites un stock des choses que vous aimez en version fraiche et faites également un stock dans le congélateur ! Plus d’excuses pour ne pas manger de légumes et de fruits ;)



Compléments alimentaires :

- Vitamine B12 : La vitamine B12 est une vitamine produite par une bactérie dans la terre. De nos jours, tout le monde devrait se supplémenter en B12. Notre nourriture est tellement propre et stérilisée que toute cette vitamine est éliminée. La dose recommandée de vitamine B12 est de : 2,4 microgrammes par jour (plus pour les femmes enceintes, allaitantes ou pour les personnes âgées). La vitamine B12 peut être stockée par notre organisme, donc on est pas obligé d'en prendre tous les jours, surtout si c'est un fort dosage. Une carence en B12 peut amener à une anémie et elle est indispensable dans la formation de l'ADN.

- Oméga 3 : Notre corps produit des acides gras dans notre intestin mais certains acides gras ne sont pas fabriques en quantité suffisante pour un fonctionnement optimal de notre corps. C’est le cas du DHA, qu’on trouve dans une alimentation omnivore dans les poissons gras par exemple. On trouve aussi du DHA dans certaines algues marines ; dans les graines de chia, les graines de chanvre, les graines de lin et dans l’huile de soja !

- Fer: 9mg/jour. On trouve du fer dans les légumineuses, les noix, les graines, dans la spiruline mais aussi dans les légumes vert, le soja, le riz brun et et les flocons d'avoine. La vitamine C aide a l'absorption du fer, mais certaines personnes l'assimile moins bien que d'autres et sont plus a risque face aune anémie. Il faudrait donc songer à un complément en fer.

- Spiruline (Riche en protéine, en fer, en B12 et en nutriments). La spiruline est une algue marine de couleur allant du vert foncé au bleu. On peut la trouver en poudre ou en gélule et permet de booster les apports en protéines, en fer et en nutriments en général. Bonne alternative pour ceux qui ne veulent pas prendre de complément alimentaire a proprement parler.


Veuillez s'il vous plait consulter votre médecin avant de prendre des compléments alimentaire.


À lire aussi: La transition vers le véganisme

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Je vous souhaite une excellente journée,

Eléna


#veganisme #végétalien #transition

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