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10 astuces pour manger sain et pas cher!

Comment faire pour toujours avoir une option saine sous la main tout en économisant de l’argent ? C’est une idée reçue qui a la vie dure : « manger sain ça coute cher ». Ce n’est pas vrai ! J’ai rassemblé dans cet article quelques petits conseils pour toujours avoir une option saine sous la main à la maison tout en ayant un petit budget.


En étant étudiante en France pendant 3 ans, j’ai dû mettre en place certaines petites stratégies pour économiser. Choses que j’ai toujours le réflexe de faire ici à Maurice.


1) Mangez local et de saison

La nature est super bien faite : elle nous donne au fil des saisons ce que nous avons besoin à ce moment de l’année. En hiver nous avons des légumes plus riches comme les courges pour nous donner l’énergie nécessaire pour combattre le froid, tandis qu’en été nous auront plus de fruits et de légumes gorgés d’eau pour nous hydrater.


Ici à Maurice nous n’avons pas d’hiver rude comme en Europe, mais nous avons quand même des fruits et légumes de saison. Et comme partout, les prix suivent. Laissez de côté les produits importés et les produits plus rares, on opte plutôt pour les fruits et légumes de saison pas cher, ou alors les produits disponibles toute l’année.


2) Le deuxième conseil est mon préféré : le congélateur est votre meilleur ami.

Quand certains légumes que j’aime beaucoup sont de saison (et donc pas cher), j’aime bien en faire un stock et les congeler. C’est super facile et rapide : épluchez et/ou coupez vos légumes et étalez-les sur une plaque avec une feuille de papier cuisson. Laissez ça quelques heures au congélateur et puis vous pourra les transvaser dans un sac de congélation ou dans une boîte en plastique. Cette technique va empêcher les morceaux de légumes de se coller entre eux. Il sera donc super facile de prendre juste la portion dont vous aurez besoin.

Les légumes que je préfère congeler sont : - les courgettes, coupés en rondelles ou en demi-rondelles - des poivrons en petites lamelles, faciles à ajouter dans n’importe quel plat

- des herbes aromatiques comme de la ciboulette


Je congèle aussi beaucoup de fruits, quand par exemple il y a trop de bananes mures, de mangues ou encore du fruit de la passion. Vous pouvez opter pour la même technique que pour les légumes et faire un stock quand certains fruits sont de saison et pas chers. Vous pourrez alors utiliser les fruits surgelés pour ajouter à vos smoothies, pour faire des confitures de chia, pour des compotes et bien plus ! Il faut cependant noter que les fruits et légumes que vous congelez ne pourront pas être consommés crus. En congelant, l’eau contenue dans les fruits et légume prend plus de place et éclate les cellules. Mais mixés dans un smoothie ou incorporé à vos porridges, c’est parfait !

Les aliments frais congelés rapidement ne perdent pas grand-chose de leur valeur nutritionnelle, et vous pourrez les conserver pendant plusieurs mois ! Parfait pour avoir toujours une option saine sous la main.


3) Méfiez-vous des dates d’expiration.

Saviez-vous que les industriels sont obligés de mettre une date d’expiration sur les produits ? Certains produits sont encore très bien consommables après leur date d’expiration et il n’est donc pas nécessaire de les jeter.

Il faut faire la différence entre les produits à consommer « de préférence avant le » et les produits avec une « date limite de consommation ».

Dans la première catégorie, on retrouve les produits secs comme les pâtes et le riz, le pain, les aliments comme les chips, les biscuits, crackers […] à condition d’être bien conservé à sec. Vous pouvez aussi consommer les oléagineux, le café, le miel ou même les épices. Une autre catégorie d’aliments qui peuvent être consommés après leur date d’expiration sont les conserves, jusqu’à des années après leur date ! Le chocolat peut également être consommé jusqu’à 2 ans après sa DDM (malgré la petite pellicule blanche qui n’est pas une moisissure mais simplement un peu d’oxydation du chocolat : il aura peut-être perdu un peu de son gout mais reste toujours bon.) Les produits surgelés peuvent également être consommés des mois après leur date, à condition que la chaine du froid ait bien été respectée. Je vous le disais, le congélateur est notre ami !

Certains produits ayant une « date limite de consommation » comme par exemple les yaourts peuvent être consommés jusqu’à un moins après ! Dans tous les exemples cités précédemment, il s’agit également de faire preuve de bon sens et d’évaluer par vous-même si un produit est considéré comme mangeable de par sa couleur, son odeur ou son gout. Ne vous forcez pas parce que théoriquement il devrait être consommable. Vous pouvez toujours checker sur internet avant de jeter quelque chose.


4) Réutiliser en cuisine : le zéro déchet

Tous nos aliments peuvent avoir une seconde vie… et ce point rejoint un peu le précédant : il vous reste plein de pain du weekend, trop dur pour être mangé tel quel ? Pourquoi pas en faire du pain perdu pour toute la famille, en faire des croutons pour de la soupe, ou simplement le réduire en chapelure pour faire des falafels maisons ou un pain de lentilles ? Pourquoi ne pas garder vos peaux de légumes pour faire un bouillon, ou pour faire des chips ? Les peaux de carottes sont délicieuses en chips au four, avec un filet d’huile et des épices. Il s’agit là encore de ne pas gaspiller, mais aussi d’en tirer le maximum pour faire des économies et pour faire preuve d’imagination pour manger sainement !


5) Acheter en gros, et en vrac

Généralement, tout ce qui est en vrac est moins cher (car on ne paye pas l’emballage), mais à Maurice ce n’est pas encore vrai partout. Acheter en vrac est surtout bon pour l’écologie, plus que pour le porte-monnaie ici. Cependant, il est vrai qu’acheter en gros est moins cher : vous consommez du riz (très) régulièrement ? Achetez de gros volumes !


Achetez vos grains secs en vrac ou en sachet plutôt qu’en conserves : il vous suffira de les faire tremper la veille (sauf les lentilles) pour réduire leur temps de cuisson et pour que les nutriments soient plus facilement absorbés par notre corps. Rien ne vous empêche d’en préparer une certaine quantité et de les congeler pour avoir seulement à les réchauffer quand vous en aurez envie, mais cela rejoint mon prochain point, alors passons à la suite !



6) Préparez vos repas à l’avance

Cette astuce est aussi une de mes préférées, mais elle répond surtout à la question « comment être préparé pour manger sainement au quotidien » ? plutôt que « comment faire des économies en cuisine ? » Il y a pleins de techniques différentes techniques comme le « meal prep » ou encore le «batch cooking » qui sont faite pour vous faire gagner du temps tout au long de la semaine en préparant des repas à l’avance ou simplement certains aliments.

Beaucoup de foyers mauriciens le font déjà sans avoir mis un nom dessus : on cuit du riz et des lentilles pour plusieurs jours pour avoir simplement à préparer l’accompagnement le jour même.


Le meal prep consiste à préparer les repas pour la semaine avec une base d’ingrédient qui résistent bien au frigo ou au congélateur sans trop se dénaturer. Au moment du repas, il suffit de réchauffer et d’ajouter les produits frais comme des légumes coupés au dernier moment ou du sel. Cette technique vous permet de n’avoir rien (ou presque) à faire et d’avoir un repas sain. Elle implique cependant de manger plus ou moins la même chose tous les jours de la semaine.


Le batch cooking quant à lui revient à préparer une base pour sa semaine ou pour quelques jours, qu’on agrémentera ou assemblera au moment du repas. Cette méthode laisse plus de liberté à nos envies tout en garantissant un repas sain et rapide aussi. Par exemple, il reviendrait de faire cuire une grande portion de quinoa, de faire cuire des légumineuses, des légumes au four, de faire du houmous, un batch de soupe de légumes et d’avoir quelques conserves sous la main : tout au long de la semaine, il sera possible de manger une salade de quinoa, un burrito bowl, une assiette de légumes au four/quinoa/houmous… laissez parler votre imagination.


Pour moi, la clé d’une alimentation saine c’est d’appréhender ses repas sans trop se prendre la tête non plus. On peut trouver son propre équilibre entre les deux technique. J'aime bien par exemple préparer des "sachets à soupe" en avance en épluchant et coupant des légumes, que je sépare ensuite en portions, et que je congèle pour n'avoir qu'à les faire bouillir et mixer ma soupe.


Une personne plus spontanée qui aura du temps préfèrera se préparera ses repas sur le pouce au rythme de ses envies. Moi je fais plus partie de la team « faire des listes » et des menus à l’avance : ceci est un bon moyen de faire des économies.


7) Faire un menu de la semaine

En établissant un menu pour la semaine, vous pourrez faire de meilleurs choix pour vos plats et faire en sorte qu’ils soient bien équilibrés et repartis sur la semaine. Un menu vous permettra également d’acheter seulement ce dont vous avez besoin en faisant les courses et donc de faire des économies. Au fil des semaines vous deviendrez un pro des menus et vous saurez quels plats mettre en début de semaine en fonction de vos produits frais et appréhender la suite des repas pour pouvoir faire certaines choses en gros !

Personnellement, j’aime bien faire un petit inventaire de ce que j’ai déjà dans mes placards pour faire avec ce que j’ai déjà au maximum, j’ai donc seulement besoin de compléter avec les courses.


8) Misez sur les épices

Les épices sont vraiment géniales, elles ne coutent en général pas cher, durent longtemps et vous permettront de varier les gouts ! Il y a une grande différence (pour moi en tout cas) entre un butternut rôti au four avec de la cannelle et un butternut au romarin : les deux sont délicieux et pourtant vous aurez moins l’impression de manger la même chose toute la semaine alors que vous aurez acheté un gros butternut pour une seule personne. Vous pourrez alors manger simplement mais vous faire des plats avec du gout, et varier les plaisirs. Essayez plusieurs combinaisons d’épices, celles que vous ne connaissez pas encore, des herbes aromatiques et autres ! Faire preuve d’imagination vous permettra de ne jamais vous lasser en cuisine.


9) Plantez des choses à la maison autant que possible

Cette astuce n’est peut-être pas facile pour tout le monde mais ce n’est pas impossible, et encore une fois, elle rejoint le point précédent.

Essayez d’avoir le maximum de choses à portée de main : plantez !


Que c’est gratifiant d’aller dans son jardin ou sur son balcon pour prendre quelques feuilles de basilic, de menthe ou alors un piment… Vous aurez à acheter quelques graines ou alors une petite plante, mais avec un peu de soin, elle vous procurera de la ressource pour donner du gout à vos plats simples et sains !


Dans mon jardin, j’ai : des bananes, des mangues, du fruit de la passion, des papayes, des attes, du basilic, du romarin, de la citronnelle, des brèdes giraumon, des brèdes mouroum, et je prévois de faire un petit potager avec des pommes de terre, du poireau, des carottes, et bien plus encore ! En achetant un avocat au supermarché, faites germer la graine ! En général ne jetez pas les graines des fruits et essayez de les faire germer. Même si vous n’avez pas beaucoup de place chez vous, pensez à vos amis ou à votre famille qui ont un jardin et qui seront contents de vos donner des fruits de temps en temps !


10) Ne suivez pas les modes alimentaires

La 10e et dernier astuce que j’ai à vous donner c’est de ne pas tomber dans la mode des super-aliments et des choses super sophistiquées d’Instagram et d’internet. Il est facile de vouloir ajouter des graines de chia, de la levure maltée, du psyllium et d’autres aliments aux vertus ventées des réseaux sociaux alors que ce n’est pas vraiment utile. Si vous avez une alimentation variée, à base de produits bruts, vous n’avez pas à vous soucier d’éventuelles carences et de vertus miraculeuses pour perdre du poids/avoir une jolie peau/ améliorer votre transit ! Focus sur des choses simples qui vous font plaisir, que vous aimez vraiment et qui vont vraiment influencer votre santé. Le reste n’est que superflu, ou alors sert à décorer les assiettes pour Instagram, et j’en suis la première victime ! Je sais pourtant que ce n’est pas de première nécessité.


Voilà, j’espère que ces petites astuces vous ont apporté quelque chose et font sens dans l’ensemble.

Encore une fois, il ne s’agit pas ici de prendre tout au mot, mais plutôt de piocher dans ce qui vous semble être juste et adapté à votre situation et votre mode de vie.


Si vous avez d’autres astuces n’hésitez pas à les partager en commentaire, sur Instagram @elena.healthyishappy ou sur ma page Facebook. Je vous souhaite une excellente journée, Elena

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